Płeć : mężczyzna Wiek : 31 Waga : 84 Wzrost : 174 Cel treningowy : budowa masy mięśniowej Staż treningowy na siłowni : 4 lata Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia Dieta : tak jest Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : bialko Ostatnio przerabiany plan: Trening [...]
[...] zrobiłbym Rozpiętki 4s Dipsy 4s Wyciskanie sztangi skos góra 4s Choć to co ty zaproponowałeś jest też ok. Bic - ok Nogi - daj coś na dwugłowe jeszcze np. zuraw/uginanie w leżeniu/mc na prostych nogach 4s Barki - za podciąganie sztangi wzdłuż tułowia dałbym unoszenie na boki w opadzie. Plecy - ok Tric - pompki na poręczach jako 1. Pzdro
[...] mniejszy, by wykonać te 6 powt. co drugi tydzień skosy ćwicz na zmianę np. 1tydz. góra, 2tydz. dół, 3tydz. góra itp. wywal wyciskanie wąsko co do trica to przede wszystkim pompki na poręczach 3 x max francuz 8, 6, 4 prostowanie na wyciągu 3 x 8 brzuszki 3 x max wtorek plecy biceps przedramię podciąganie 3 x max wiosło sztangą 3 x max uginanie [...]
Ok to teraz jak ma wyglądać ten trening na plecy ? A wszystko inne jest ok? Jeszcze czy mógłbyś mi dać coś wzamian za te pompki w podporze tyłem do tricepsa? będe wdzięczny:)
pooglądaj na necie filmiki podstawowych ćwiczeń do FBW (martwy ciąg, wyciskanie, podciąganie, wiosłowanie, pompki na poręczach, uginanie z hantlami, wyciskanie na stojąco). jak już się dokładnie naoglądasz, załóż mały ciężar, stań przy lustrze i rób jak na filmiku (masz lepszą komórkę - zgraj filmiki na nią i oglądaj jak zapomnisz). Nie jesteś [...]
Staż: 6 - lat czy miesięcy? Pierw zacznij od najbardziej wymagającego ćwiczenia, czyli kolejność tak jak wyżej Yankess napisał. Nie wiem, czy jest sens robić dwóch podciągań. Zrobisz pierw nachwyt to nie będziesz miał wystarczająco siły na podchwyt. Bardziej wartościowsze na plecy jest nachwyt i tego się trzymaj. Moim zdaniem wystarczą takie [...]
[...] sie na drazku do klatki 3x10 - zmien na 3x do maxa - bardziej pojdzie masa wg mnie. Triceps - wyciskanie wasko 3x10 - wyciskanie francuskie lezac 3x12 - zamien na pompki na poręczach - wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 2x10 wywal Przedramie: - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15 - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15 PIATEK [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3serie po 8-12 powtórzeń Barki: - Wyciskanie hantli zza głowy 2-3serie po 5-8 powtórzeń Tricepsy: - Pompki na poręczach 1 serie 5 powtórzeń 2 seria 3 powtórzenia 3 seria 2 powtórzenia Plecy: - Podciąganie na drążku 2-3 serie po 8 powtórzeń Nogi: [...]
No wiec ulozylem plan treningowy i go wrzuce zebys ocenil -3 treningi w tygodniu bo tylko tak mi pasuje narazie -wyrzucilem przysiady i martwy ciag zeby kolana odpoczely Trening Poniedzialek: Klatka, Biceps, Przedramie Klatka 1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3s. (10,8,8) 2. Wyciskanie sztangi na skosnej glowa w gore 3s (10,8,8) 3. [...]
Klatka 1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3s. (10,8,6) 2. Wyciskanie sztangi na skosnej glowa w gore 3s (12,10,8) 3. Rozpietki ze sztangielkami na lekkim skosie w gore 3s -10 4. Rozpietki w bramie / butterfly (na zmiane co tydzien) 3s (12) Biceps 1. Uginanie ze sztanga stojac 3s (12,10,8) 2. Uginanie ze sztangielkami siadzac na lawce [...]
[...] triceps, a 9 na większe, jak plecy, nogi klata. w planach A i B trenujesz te same partie, ale tak jakby z innej strony, stosujac inne cwiczenia :P ponizej masz przyklad skroconego treningu FBW, podzielonego na plan A i plan B. A/B przysiad / martwy ciąg wiosłowanie / drążek wyciskanie płasko / wyciskanie żołnierskie łydki / pompki na poręczach
[...] na barkach 4x10 wykroki ze sztanga (w przod) 4x10 wspiecie na palce w staniu 3x10 Piątek 1.Triceps Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x8 FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU 3x6 pompki na poreczach 2xmax 2.Biceps Ugiencie ramion ze sztangą 3x8 uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 3x8 ugiencue ramion ze stanga (modlitewnik) 3x8
[...] wspiecie na palce w staniu 3x10 Uginanie podudzi leżąc na maszynie 3x10 Piątek 1.Triceps Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x8 FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU 3x6 pompki na poreczach 2xmax 2.Biceps Ugiencie ramion ze sztangą 3x8 uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 3x8 ugiencue ramion ze stanga (modlitewnik) 3x8 Teraz [...]
[...] wspiecie na palce w staniu 10/10/8 Uginanie podudzi leżąc na maszynie 12/10/8 Piątek 1.Triceps Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 8/6/6 FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU 8/6/6 pompki na poreczach 2xmax 2.Biceps Ugiencie ramion ze sztangą 8/8/6 uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 8/8/6 ugiencue ramion ze stanga (modlitewnik) 8/8/6